4 асноўныя функцыі і рухі, неабходныя для трансфармацыі вашага прэса

Нашы тавары правераны рэдактарамі і адобраны экспертамі. Мы можам атрымліваць камісійныя за спасылкі на нашым сайце.
Вось урывак з кнігі «90-дзённы выклік трансфармацыі: прэс» ад New Men's Health Training Guide. У адной кнізе вы атрымаеце ўсе неабходныя інструменты — інфармацыю, кіраўніцтва па харчаванню і практыкаванні — каб нарошчваць прэс усяго за 3 месяцы.
Як я ўжо неаднаразова казаў, планаванне вашай праграмы павінна быць сумесным узаемадзеяннем усіх элементаў, якія дапамогуць вам выглядаць і адчуваць сябе лепш. Разуменне цягліц і іх канкрэтных функцый дае вам першы ўзровень ведаў, неабходны для лепшай падрыхтоўкі вашага трэніровачнага рэжыму.
Каб зрабіць наступны крок, вам трэба разгледзець чатыры катэгорыі рухаў (і контррухаў), якія вы асвоіце па меры прасоўвання праграмы. Гэтыя чатыры тыпы практыкаванняў неабходныя для нарошчвання прэса. Вы не можаце спадзявацца толькі на адзін рух, напрыклад, нахіл наперад для прысяданняў, каб атрымаць патрэбныя вынікі.
Усе чатыры гэтыя катэгорыі не толькі палепшаць вашы ўжо наяўныя навыкі, але і дададуць некалькі зусім новых інструментаў у ваш арсенал. Гэта не толькі палепшыць ваш прэс, але і дапаможа вам бегаць хутчэй, дасягнуць новых асабістых рэкордаў і пераадолець існуючыя абмежаванні! Давайце разгледзім чатыры катэгорыі і іх функцыі.
Утрыманне цяжараў — адзін з самых недаацэненых навыкаў у трэніроўках. Вам трэба падтрымліваць тое, што вы хочаце абараніць, што ў дадзеным выпадку адносіцца да становішча вашага хрыбетніка. Поза, якую вы выконваеце кожны дзень, — гэта тая ж самая поза, якую вы прыносіце падчас пад'ёму цяжараў. Незалежна ад таго, ці ёсць у вас штанга ў верхняй частцы спіны для прысяданняў, ці вашы рукі з трапецападобнай штангай для становай цягі, калі вы не падтрымліваеце яе належным чынам, вы рызыкуеце атрымаць траўму.
Фіксацыя — гэта працэс стварэння стабільнасці паміж плячыма і сцёгнамі. Яна павінна адчувацца як моцная лінія нацяжэння, якая злучае ніжнюю частку грудзей і ягадзіц. Адно з найбольш распаўсюджаных памылковых меркаванняў адносна фіксацыі заключаецца ў тым, што вы робіце фіксацыю, уцягваючы жывот. Гэта робіцца для таго, каб зняць унутрыбрушны ціск на жывот, што з'яўляецца поўнай супрацьлегласцю таму, чаго мы хочам дасягнуць.
Унутрыбрушны ціск вызначаецца як стабільны ціск у брушной поласці. Гэты механізм можа лепш стабілізаваць ваш жывот. Уявіце, што ваша верхняя частка цела — гэта пустая пластыкавая бутэлька з вадой. Калі на бутэльцы няма вечка (няма ціску, няма падтрымкі), бутэльку можна сагнуць практычна ў любым кірунку практычна без намаганняў. Але калі вы надзенеце на яе вечка (ціск паветра, падтрымка), сагнуць бутэльку практычна немагчыма. Гэта той самы тып механізму, які мы спрабуем выкарыстоўваць на трэніроўках.
Як я ўжо казаў, кор — гэта вузел перадачы энергіі. Калі вы бегаеце спрынт, прысядаеце, робіце жым і г.д., вам трэба ведаць, як правільна падтрымліваць кор і ў якой ступені.
Кручэнне — гэта важны рух. Большасць рухаў, якія вы бачыце ў трэнажорнай зале, выконваюцца ізалявана, па прамых лініях, што не зусім нагадвае тое, як мы робім у паўсядзённым жыцці. Праўда ў тым, што мы круцімся (шмат). Падумайце пра паварот цела, калі вы выязджаеце на шашу, або пра паварот тулава, каб спакаваць прадукты.
Кручэнне — гэта інтэграцыя некалькіх суставаў і мышачных сістэм, якія працуюць вакол цэнтральнай кропкі. Звычайна гэтая цэнтральная кропка знаходзіцца ў сярэдняй частцы цела, асабліва калі мы рухаемся па целе або з розных узроўняў. Хоць мы не хочам па чарзе генераваць энергію з сярэдняй часткі цела, трэба паважаць той факт, што нам патрэбен пэўны ўзровень лёгкасці руху ў гэтай галіне, каб заставацца ў бяспецы. У гэтым плане важней за кручэнне…
Як я ўжо казаў, кручэнне — гэта важны рух. Калі мы рухаемся, цела гатова рабіць усё магчымае толькі тады, калі адчувае сябе ў бяспецы. Стварэнне каркаса для цела, каб яно адчувала сябе ў бяспецы і камфортна падчас руху, адкрывае новыя магчымасці для руху.
Гэтак жа, як вы не хочаце вучыцца ездзіць на ровары без тармазоў, вы не хочаце вучыцца правільна супраціўляцца кручэнню ў сярэдняй частцы цела, перш чым вы навучыцеся круціцца.
Тэхніка супраць кручэння падобная да фіксацыі; яна набываецца праз практыку. Адной з ключавых прычын поспеху гэтай праграмы з'яўляецца тое, што яна разгортваецца на працягу 90 дзён, даючы вам час паступова развіваць адзін навык на другі. Гэта будзе адной з паўтаральных тэм у нашых планах.
Нахілы наперад — гэта звычайнае штодзённае практыкаванне. Нягледзячы на ​​тое, што апошнім часам гэта часта ігнаруецца, згінанне пазваночніка рыхтуе нас да звычайных рухаў, таму нам трэба ўдасканаліць выкананне гэтага базавага руху. Каб лепш падрыхтавацца да гэтага штодзённага руху, нам трэба ўдасканаліць свой падыход.
Так, гэта азначае, што скручванні і іншыя рухі не так ужо і дрэнныя. У свеце фітнесу некаторыя рухі састарэлі, а згінанне пазваночніка ў апошнія гады дэманізуецца як «праблема». Але, як і пры скручваннях, згінанне пазваночніка — гэта тое, што вы робіце кожную раніцу, калі сядаеце і ўстаеце з ложка, а таксама калі падымаеце што-небудзь з падлогі. Нахілы наперад вам не пашкодзяць. Дрэннае выкананне практыкаванняў! Вось чаму я хачу падкрэсліць вашу форму і тэхніку на кожным кроку.