4 асноўныя функцыі і рухі, неабходныя для трансфармацыі прэса

Наш выбар прадуктаў пратэставаны рэдактарам і зацверджаны экспертамі. Мы можам зарабляць камісійныя за спасылкі на нашым сайце.
Вось урывак з 90-дзённай задачы па пераўтварэнні: прэс. У адной кнізе вы атрымаеце ўсе неабходныя інструменты - інфармацыю, кіраўніцтва па харчаванню і практыкаванні - каб нарасціць прэс ўсяго за 3 месяцы.
Як я ўжо неаднаразова казаў, планаванне вашай праграмы павінна быць узаемадзеяннем усіх элементаў, якія дапамогуць вам выглядаць і адчуваць сябе лепш. Разуменне цягліц і іх спецыфічных функцый дае вам першы ўзровень ведаў, неабходных для лепшай падрыхтоўкі вашага рэжыму трэніровак.
Каб зрабіць наступны крок, вы павінны разгледзець чатыры катэгорыі рухаў (і супрацьрухаў), якія вы будзеце асвойваць па ходзе праграмы. Гэтыя чатыры тыпы практыкаванняў важныя для фарміравання прэса. Нельга разлічваць толькі на адзін рух , напрыклад, згінанне наперад для прысядання, каб атрымаць жаданыя вынікі.
Усе чатыры з гэтых катэгорый не толькі палепшаць навыкі, якія ў вас ужо ёсць, але і дададуць у ваш пояс інструментаў некалькі зусім новых інструментаў. Гэта не толькі зробіць ваш жывот лепш, але і вы будзеце бегаць хутчэй, дасягаць новых піяраў і прабівацца вашы існуючыя абмежаванні! Давайце паглядзім на чатыры катэгорыі і іх функцыі.
Падцяжка - адзін з самых недаацэненых навыкаў у трэніроўках. Вы павінны падтрымліваць тое, што хочаце абараніць, што ў дадзеным выпадку адносіцца да становішча вашага пазваночніка. Поза, якую вы выконваеце кожны дзень, - гэта тая самая поза, якую вы прымаеце ў ліфце. у вас ёсць штанга ў верхняй частцы спіны для прысяданняў або рукі з трапецападобнай штангай для становай цягі, калі вы не падтрымліваеце яе належным чынам, вы рызыкуеце атрымаць траўму.
Падцяжка - гэта акт умацавання стабільнасці паміж плячыма і сцёгнамі. Яно павінна адчувацца як моцная лінія нацяжэння, якая злучае ніжнюю частку грудзей і ягадзіцу. Адно з найбольш распаўсюджаных памылак аб падцяжцы заключаецца ў тым, што вы робіце падцяжку, усмоктваючы жывот .Гэта робіцца для зняцця ўнутрыбрушнага ціску на ваш жывот, што з'яўляецца дакладнай супрацьлегласцю таго, чаго мы хочам дасягнуць.
Унутрыбрушны ціск вызначаецца як устойлівы ціск у брушнай паражніны. Гэты механізм можа лепш стабілізаваць ваш жывот. Уявіце, што ваша верхняя частка цела - гэта пустая пластыкавая бутэлька з вадой. Калі на бутэльцы з вадой няма вечка (без ціску, апора), бутэльку можна сагнуць практычна ў любым кірунку, які вы хочаце, практычна без намаганняў. Але калі вы надзенеце на яе крышку (ціск паветра, апора), то сагнуць бутэльку з вадой практычна немагчыма. Гэта той самы механізм, які мы спрабуюць выкарыстоўваць у навучанні.
Як я ўжо казаў раней, стрыжань - гэта вузел перадачы энергіі. Калі вы бегаеце, прысядаеце, націскаеце і г.д., вам трэба ведаць, як правільна падтрымліваць ядро ​​і ў якой ступені.
Кручэнне - важны рух. Большасць рухаў, якія вы бачыце ў трэнажорнай зале, адбываюцца ізалявана, па прамых лініях, што не вельмі падобна на тое, як мы вядзем паўсядзённае жыццё. Праўда ў тым, што мы круцімся (шмат) .Падумайце аб павароце цела, калі вы выязджаеце на шашу, або паварочванні тулава, каб пакаваць прадукты.
Кручэнне - гэта інтэграцыя некалькіх суставаў і цягліцавых сістэм, якія працуюць вакол цэнтральнай кропкі. Звычайна гэтая цэнтральная кропка знаходзіцца ў сярэдзіне, асабліва калі мы рухаемся вакол цела або з розных узроўняў. Хоць мы не хочам па чарзе выпрацоўваць энергію з сярэдняга аддзела, вы павінны паважаць той факт, што нам патрэбны пэўны ўзровень лёгкага перамяшчэння ў гэтай зоне, каб заставацца ў бяспецы. У гэтым плане больш важна, чым кручэнне...
Як я ўжо казаў, кручэнне - гэта важны рух. Калі мы рухаемся, цела гатова рабіць усё магчымае толькі тады, калі адчувае сябе ў бяспецы. Стварэнне каркаса для цела, каб яно адчувала сябе бяспечна і камфортна падчас руху, адкрывае новыя магчымасці для руху.
Падобна таму, як вы не жадаеце вучыцца ездзіць на ровары без тармазоў, вы не хочаце вучыцца правільна супрацьстаяць кручэнню ў сярэдзіне, перш чым вы даведаецеся, як круціцца.
Тэхніка барацьбы з кручэннем падобная на фіксацыю; гэта набываецца праз практыку. Адной з асноўных прычын такой паспяховасці гэтай праграмы з'яўляецца тое, што яна разгортваецца на працягу 90 дзён, што дае вам час павольна развіваць адзін навык над іншым. Гэта будзе адна з паўтаральных тэм у нашым планы.
Нахіл наперад з'яўляецца звычайным штодзённым практыкаваннем. Нягледзячы на ​​тое, што ў апошні час часта ігнаруецца, згінанне хрыбетніка рыхтуе нас да звычайных рухаў, таму нам трэба лепш выконваць гэты асноўны рух. Каб лепш падрыхтавацца да гэтага штодзённага руху, нам трэба палепшыць наш падыход.
Так, гэта азначае, што сухарыкі і іншыя рухі не ўсе дрэнныя. У свеце фітнесу некаторыя рухі састарэлі, а згінанне пазваночніка дэманізавалі як «праблему» ў апошнія гады. Але, як і з сухарыкамі, згінанне пазваночнік - гэта тое, што вы робіце кожную раніцу, калі сядаеце і ўстаеце з ложка, а таксама калі падымаеце што-небудзь з падлогі. Нахіленне наперад вам не пашкодзіць. Дрэннае выкананне трэніроўкі! Вось чаму я хачу падкрэсліць вашу форму і тэхніку на кожны крок.